Suplementos de proteínas
Los estudios acumulados en los últimos años confirman que deportistas con un volumen importante de entrenamiento necesitan más proteínas en su dieta, comparado con las necesidades de una persona sedentaria. No obstante, esto no quiere decir necesariamente que tengan que tomar suplementos proteicos.
Se estima que el organismo humano, precisa 0,8-1,2 gramos de proteína por kilo de peso y día (g/Kg/día), para formar sus propias proteínas humanas, lo que hace posible el crecimiento de órganos y tejidos (músculos, huesos) y, asimismo se mantiene el sistema de defensas en buenas condiciones para combatir eficazmente infecciones y enfermedades.
Basándonos en los datos disponibles, parece que la ingesta proteica en personas deportistas, debería situarse en un rango entre los 1,2 y 1,4 g/Kg/día para la mayoría de quienes practican deportes de resistencia aeróbica; y quizá un poco mayor para aquellos que participan en programas físicos en los que se producen gastos energéticos extremos, como una vuelta ciclista de varios días de duración o durante la preparación de un maratón. En la mayoría de los casos, esta cantidad se puede obtener a partir de la alimentación, ya que como el deportista generalmente consume más calorías, si toma una dieta variada y equilibrada, estará ingiriendo una cantidad adecuada de este nutriente.
Sin embargo, uno de los mayores errores que se comete en el colectivo de deportistas, es el exceso de proteínas que se ingieren, bien en forma de alimentos o de suplementos, basado en la creencia popular de que cuanto mayor sea la cantidad ingerida de este nutriente, mayor masa muscular se puede conseguir.
El organismo tiene unas necesidades proteicas concretas que no conviene sobrepasar. Por tanto, dicha práctica no sólo no tiene ese efecto sino que además, si la cantidad ingerida supera los 2 g/Kg/día, podría verse comprometido el riñón al tener que eliminar por la orina cantidades elevadas de una sustancia tóxica llamada urea que deriva del metabolismo de las proteínas, y asimismo, podría aumentar la excreción urinaria de calcio, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis.
El exceso, sin asesoramiento profesional, durante meses e incluso años, puede comportar una sobrecarga hepática y renal, el hígado y el riñón ven multiplicada su actividad y sus funciones pueden quedar dañadas.
Aminoácidos de cadena ramificada
Estimulan la síntesis de proteína muscular, disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado y participan en la protección del sistema inmunológico, entre otras funciones.
La capacidad de trabajo físico del organismo humano tiene su máximo exponente en el movimiento activo, para lo cual es necesaria la contracción muscular. Para que ello ocurra se necesita un adecuado y continuo aporte de energía a las fibras musculares activas, durante el tiempo necesario.
Los principales sustratos energéticos utilizados por el organismo durante el ejercicio físico son los hidratos de carbono y las grasas. Los primeros, constituyen la principal fuente energética durante los ejercicios de mayor intensidad y menor duración, mientras que las grasas lo son durante los ejercicios de baja intensidad y larga duración. Sin embargo, en circunstancias especiales de baja disponibilidad de los anteriores, el organismo utiliza otros sustratos energéticos, fundamentalmente, lactato y ciertos aminoácidos (aminoácidos de cadena ramificada -BCAA- y glutamina).
En condiciones normales, los aminoácidos contribuyen poco al gasto energético total, ya que, en principio, sus funciones son otras. Sin embargo, el organismo puede verse obligado a oxidarlos para obtener energía, como una solución de emergencia, siendo conveniente evitar en la medida de lo posible su utilización para este fín.
En los deportes aeróbicos de larga duración como el ciclismo, marathon, triathlon, etc., o de alta intensidad sobre alguno o algunos músculos concretos (entrenamiento de fuerza con pesas), los depósitos musculares de glucógeno sufren un importantísimo descenso, llegando incluso a su total desaparición. En estas situaciones, es cuando el organismo comienza a utilizar de una manera importante las propias proteínas musculares, fundamentalmente aminoácidos de cadena ramificada, para ser convertidos en energía. Ello trae consigo un descenso notable en aminoácidos musculares, lo que se traduce en un aumento del tiempo de recuperación muscular y por consiguiente un descenso en el rendimiento del deportista, al afrontar el próximo entrenamiento o competición (descenso en la potencia, fuerza y resistencia muscular ante un esfuerzo continuado).
Los aminoácidos ramificados son tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina), los cuales desempeñan importantes funciones fisiológicas:
1) Estimulan la síntesis de proteínas musculares y disminuyen su degradación después del ejercicio.
2) Durante el ejercicio, pueden actuar como sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular.
3) Disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado, a través de efectos indirectos sobre el sistema nervioso central.
4) Estimulan parcialmente la producción de insulina, que ayuda a transportar glucosa y aminoácidos al interior de las células.
Tras un ejercicio aeróbico prolongado (ciclismo, maratón...) o un entrenamiento de fuerza con pesas, el organismo detecta un nivel bajo de BCAA en sangre y, paralelamente ve aumentados los niveles plasmáticos de triptófano libre que, al ser detectado por el cerebro, éste ordena la segregacion de serotonina (neurotransmisor). Se sabe que la serotonina, entre otros efectos, induce el sueño, desciende la excitabilidad nerviosa y suprime el apetito. Este desequilibrio en el cociente triptófano libre / BCAA puede ser la causa de una fatiga aguda tanto fisiológica como psicológica y, como consecuencia de ello, una disminución del rendimiento físico.
Por tanto, un suplemento de BCAA podría prevenir el descenso plasmático de estos aminoácidos, estabilizar el cociente triptófano libre / BCAA, limitar la subida de los niveles de serotonina en el cerebro, mejorar la resistencia a la fatiga al mejorar las respuestas fisiológica y psicológica del deportista durante un ejercicio aeróbico prolongado.
En cuanto a la forma de utilizarlos como suplementos, se deben consumir antes, durante y después del entrenamiento, respetando la dosis y el tiempo de tratamiento establecido por un profesional especializado en nutrición.
Las maltodextrinas en la nutrición deportiva
El 65% de las calorías totales de la dieta del deportista deben provenir de los hidratos de carbono, sobre todo de tipo complejo.
Los hidratos de carbono son nuestro principal combustible energético y por lo general se clasifican del siguiente modo:
Simples: monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa) y disacáridos (maltosa, sacarosa o sucrosa, lactosa).
Complejos: almidones (formado por numerosas unidades del monosacárido glucosa) y maltodextrinas o dextrinas límite (formadas por 7 ó mas unidades de glucosa).
Durante el proceso de la digestión, los hidratos de carbono complejos se descomponen lentamente en sus unidades más simples (glucosa), por lo que contribuyen a mantener la glucemia (tasas de glucosa en sangre) en niveles constantes, asegurando un suministro de energía progresivo al organismo.
Dentro del grupo de los hidratos de carbono complejos hay que destacar las maltodextrinas, cuyo empleo en nutrición deportiva ofrece excelentes resultados. Estos hidratos de carbono se obtienen mediante procesos industriales por hidrólisis del almidón y, debido a que no provocan incrementos bruscos de la glucemia, evitan efectos secundarios indeseables tales como: agotamiento prematuro de las reservas de glucógeno hepático y aumento de niveles de ácido úrico, colesterol y triglicéridos.
En competiciones de larga duración, se recomienda el empleo de bebidas isotónicas con un aporte de hidratos de carbono que asegure la disponibilidad de cantidades de glucosa adecuadas a la actividad.