Antes de realizar una ruta en bicicleta de
montaña, hemos de preparar nuestros tendones, ligamentos y músculos para un
esfuerzo intenso, evitando lesiones musculares o articulares.
Podemos comenzar con desplazamientos laterales y suaves estiramientos para
adaptar nuestro cuerpo al esfuerzo desde el principio.
Tampoco habrá que olvidar los estiramientos después del ejercicio
ya que en bicicleta nuestros músculos trabajan a compresión y necesitan
relajarse y volver a su posición habitual.
Los estiramientos:
Reducen la tensión muscular proporcionando un efecto de relajación.
Favorecen la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil.
Aumentan la extensión de los movimientos.
Previenen lesiones como los dolorosos tirones musculares.
Hacen más fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo
Favorecen la circulación al crear cierta vasodilatación.
Evitan la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.
La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido, con la
atención concentrada en los músculos que se están estirando. La manera
incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer
movimientos de rebote o estirarse hasta el dolor.
Si te estiras correcta y regularmente notarás que cada movimiento que realices
se hace más fácil. Llevara tiempo soltar un músculo "apretado" o un grupo de
músculos pero el tiempo que empleas se te olvidara pronto cuando empieces a
sentirte mejor.
Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento
fácil. ¡¡No hagas rebotes!! Llega hasta el punto donde sientas una
tensión moderada y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de
tensión debería disminuir a medida que vas manteniendo la posición
correspondiente, si no ocurre así, suéltate un poco hasta que encuentres el
grado de tensión que te sea cómodo.
Después del estiramiento fácil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el
estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm., hasta que
notes otra vez una moderada tensión. Mantén la posición de 10 a 30 segundos y
controla la situación. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si
no ocurre así, suéltate ligeramente. El estiramiento evolucionado tonifica los
músculos y aumenta la flexibilidad.
La respiración debería ser lenta, rítmica y controlada. Si estas inclinándote
hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira
lentamente mientras lo mantienes. No contengas nunca la respiración mientras
estiras, estarías limitando el aporte de oxígeno a tus músculos. Si una posición
de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no
estás relajado. En ese caso suéltate un poco hasta que puedas respirar
naturalmente.
BOB ANDERSON Guía Completa de estiramientos para tonificar, flexibilizar y relajar el cuerpo RBA INTEGRAL 15€
