CÓMO MEJORAR EN LA BICI 

• Si te falta motivación recurre a grupos o amigos. Si sales con un amigo, procura que no sea más fuerte que tú, así no te pondrá en aprietos, obligándote a llevar una marcha superior a tu nivel de exigencia. Pedalea acorde con tus posibilidades, si no puedes hablar con tus compañeros reduce el ritmo, usando un pulsómetro y ajustando la alarma.
• En grupo, busca tu ritmo en las subidas y ten como referencia a los más fuertes...para no incurrir en el error de sobrepasarlos: si te atacan pueden humillarte, si les aguantas, acabaras reventado y, si les ganas, al despertar, todo habrá sido un sueño.
• Nada mas salir, oblígate a pedalear con el plato mediano, calentando lentamente.
• Realiza subidas y, en los ascensos, alterna la posición al pedalear sentado (cuadriceps y espalda-baja tensionados), con la de pie (aumento de pulsaciones) selecciona una marcha mas corta  -subiendo un piñón- de la que creas necesitar y no te machaques.
• Alterna la posición sobre la bici, bajando un piñón al levantarte y balancea rítmicamente la bici, para quitarlo después al sentarte en el sillín, harás trabajar otros músculos de las piernas.
• En los giros, deja abajo el pedal interior a la curva apoyándote en él.
• Relaja músculos de brazos y manos, flexionando los codos -absorberás mejor las irregularidades del terreno-.
• Descansa 48 horas después de una ruta extenuante, para recuperar las reservas del nivel de glucógeno.
• Reduce tu peso y el de la bici si fuese necesario.
• Realiza salidas con una bici de carretera: mejora la cadencia, suaviza la pedalada y aumenta la resistencia.
• Pide consejo a los biker experimentados.

 EVITAR PROBLEMAS

• Hidratarse con bebidas isotónicas, bebiendo pequeños tragos cada quince minutos - hazte con una mochila cuya bolsa de agua pueda contener al menos dos litros y medio de líquido-  “bebe antes de tener sed y come antes de tener hambre”, si esperas a los avisos de tu cuerpo será demasiado tarde, la energía tardará demasiado en llegar a los músculos y bajará el rendimiento.
• Usar en verano una crema protectora en la cara del 15%.
• Cambia de posición las manos en el manillar con cierta frecuencia.
• Realiza estiramientos antes y después de cada salida.
• El calzado ligeramente holgado, para la ligera hinchazón de los pies en largas etapas.
• Usa guantes de ciclismo con las palmas acolchadas y gafas de sol con protección contra los rayos uva.
• No apretar los velcros de las zapatillas, para mejorar la circulación en invierno evitando los pies helados.
• El manillar debe tener la misma longitud que nuestros hombros, y que no esté mas bajo que el sillín.
• Toma los alimentos, productos y suplementos recomendados.
• Usar siempre casco y que no sea pesado. Los neumáticos, frenos y recambios en perfecto estado.
• Si  sentimos dolor en las rodillas subimos el sillín, por el contrario, si las molestias están en la parte posterior del muslo debemos bajarlo progresivamente hasta que desaparezca, de no hacerlo el problema sería de otra índole.
• En subidas prolongadas, máxime si la ruta es de largo recorrido, debemos ir entorno al 80 % de nuestra frecuencia cardiaca máxima (20 años: 160, 30 a: 152, 40 a: 144, 50 a: 136) para evitar la aparición del ácido láctico.
• Procura salir acompañado, llevar el móvil y avisar en casa del lugar por donde vayas a moverte.
• No te arriesgues innecesariamente en las bajadas técnicas, controla tu velocidad y busca con la mirada el mejor trazado posible, en aquellas que te veas capaz de ejecutar. Observa a los más diestros en la posición sobre la bici y, si te decides a seguirlos, hazlo sin miedo pero con precaución.