Alimentación, deporte y sistema inmunitario

El exceso de ejercicio, provoca que el organismo y su sistema inmunitario se debiliten, lo que induce a la adquisición fácil de cualquier infección (catarros, gripes o cistitis, entre otras) y que ésta dure mucho más tiempo.

El sistema inmunitario se encarga de detener o eliminar organismos infecciosos o cuerpos extraños que se introducen en el cuerpo humano. Cuando éste es invadido por dichos gérmenes o sustancias desconocidas, dicho sistema reacciona y comienza a fabricar sustancias químicas encargadas de destruirlos.

La alimentación es un factor muy importante en relación con el sistema inmunitario. De hecho, existe una relación directa entre ambos, ya que si ésta es inadecuada o insuficiente se produce una caída de las defensas. Por el contrario, si es equilibrada y completa ayuda a mantenerlo en forma e incluso a fortalecerlo. 

El exceso de ejercicio puede provocar daños en el sistema, debilitando las defensas. Todo lo contrario ocurre con la práctica de un ejercicio moderado, ya que en este caso se fortalece el sistema inmunitario.

Asimismo, se ha comprobado que aquellos que trabajan los músculos en exceso y sin contemplar periodos de descanso tienen niveles de zinc más bajos, lo que provoca fatiga e, incluso, depresión. Debe ser la actividad física la que se adapte a la persona y no al contrario. El ejercicio debe hacerse con moderación y regularidad.

Potencia tus defensas con una buena selección de alimentos

Ante los cambios de estación es muy importante cuidar lo que comemos para fortalecer nuestro sistema inmune.

Con los fríos aparecen también los catarros, las gripes y los enfriamientos, y ello puede ser debido al estado en el que se encuentre nuestro sistema inmune. La dieta es un aspecto fundamental, ya que si ésta es inadecuada, puede producir un debilitamiento de nuestras defensas.

Nutrientes directamente relacionados con el sistema inmune:

Vitamina C: Aumenta la síntesis de interferón (factor celular que interfiere con la capacidad de una amplia gama de virus para infectar las células; posee propiedades inmunomoduladoras, antiproliferativas y antivirales), elevando sus niveles sanguíneos, por lo que la inmunidad se puede potenciar. Además esta vitamina es necesaria para la formación de colágeno, un componente esencial de las membranas de las células, por lo que contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones. El déficit de vitamina C hace que ciertas células encargadas de la destrucción de microorganismos (células fagocíticas) no pueden dirigirse hacia los microorganismos para digerirlos y destruirlos.

Fuentes alimentarias: Guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general.

Vitamina E: Estudios en humanos han demostrado un aumento de la respuesta inmune después de administrar vitamina E.

Fuentes alimentarias: Aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero, aceites de oliva (principalmente el virgen extra de primera presión en frío), vegetales de hoja verde y frutos secos.

Vitamina A: Representa un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas. Algunos de los efectos descritos por la deficiencia de vitamina A son: Alteraciones en el número de linfocitos, disminución de la respuesta inmune, alteración de las mucosas y aumento en la susceptibilidad a las infecciones.

Fuentes alimentarias de vitamina A: Hígado, grasas lácteas (mantequilla, nata), huevo y lácteos completos.

Fuentes alimentarias de beta-caroteno (cuando el organismo lo requiere, se transforman en vitamina A): Verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento y ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón).

Otras vitaminas: Se han descrito alteraciones del sistema inmune asociadas a la deficiencia de vitaminas del grupo B. La deficiencia de ácido fólico suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos. También se sabe que las deficiencias de tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, biotina y cianobalamina, pueden disminuir la producción de anticuerpos.

Fuentes: El complejo vitamínico B aparece en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). Se debe prestar especial atención al ácido fólico, que encontramos mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado y con la vitamina B12, cuya fuente es específica de los alimentos de origen animal, especialmente abundante en el hígado y el marisco, pero también en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.

Flavonoides: Están presentes en numerosos vegetales, algunos de los cuales potencian la acción de la vitamina C.

Fuentes: Verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos.

Hierro: La deficiencia simple de hierro es relativamente frecuente y afecta principalmente a jóvenes y embarazadas; afecta a la proliferación celular y disminuye la respuesta inmune.

Fuentes: Hígado, carnes (especialmente la de caballo), pescado, huevo y en menor proporción los lácteos.

Zinc: La deficiencia de zinc se produce principalmente en países cuya fuente de proteínas son los cereales. Su deficiencia tiene muchos efectos sobre el sistema inmune afectando fundamentalmente a órganos linfoides y a la respuesta inmune. También se asocia a una mayor susceptibilidad frente a infecciones.

Fuentes: Carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales completos y legumbres.

Selenio: La deficiencia de selenio afecta a la inmunidad, estando disminuida, entre otros, la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y la proliferación linfocitaria.

Fuentes: Carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

Cobre: Es muy raro que se produzcan déficits ya que está ampliamente distribuído en los alimentos y se necesita en cantidades muy pequeñas. El cobre potencia el sistema de defensas del organismo y es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso. Así mismo facilita la síntesis de colágeno (constituyente necesario para el buen estado de los vasos sanguíneos, del cartílago, de los pulmones y de la piel).

Fuentes: Hígado, pescado, marisco, cereales completos y vegetales verdes.

Ácidos grasos: Actualmente se sabe que los ácidos grasos tanto saturados como insaturados afectan a la respuesta inmune. EL ácido araquidónico que forma parte de la membrana de los linfocitos y macrófagos (células fagocíticas) se sintetiza a partir del ácido linoleico (ácido graso esencial). Los datos sobre las alteraciones del sistema inmune por deficiencia de ácidos grasos son limitados y controvertidos por lo que se necesitan más estudios.

Fuentes de ácido linoleico: Aceites de semillas (girasol, maíz, soja...), germen de trigo y frutos secos oleaginosos.

Recomendaciones generales:

• Realizar una dieta variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales.
• Recurrir a los baños de temperatura alterna que estimulan la circulación sanguínea y linfática y fortalecen el organismo.
• Emplear, en caso necesario, algunas plantas medicinales que ayudan a reforzar la inmunidad (equinácea, tomillo, escaramujo, ajo, hojas de grosellero negro, espino....)
• Dormir el suficiente número de horas favorece el correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas.
• La actividad física es importante.
• Aprender a llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar el estrés, ya que éste es uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmune.
• Cuando la dieta no es equilibrada, existe la posibilidad de recurrir al empleo de complementos dietéticos bajo la prescripción de un profesional, teniendo en cuenta que al mismo tiempo se debe mejorar progresivamente los hábitos alimentarios.

Alimentos contra el estrés...

El estrés incide en el deporte cuando en el mejor de los casos reduciende el rendimiento y en el peor impidiendo su práctica.

Ciertos alimentos pueden mejorar la adaptación del organismo al estrés, mientras que otros lo empeoran.

 Para el cuerpo, la palabra estrés es sinónimo de cambio. Cualquier cosa que cause un cambio en nuestra vida causa estrés. No importa si es un cambio bueno o malo, ambos son estresantes. Aún los cambios imaginarios son estresantes.

Las células cerebrales se comunican entre sí mediante mensajeros químicos. Cuando la persona está expuesta a niveles altos de estrés ésta comunicación comienza a deteriorarse. Cuando éstos mensajeros fallan la persona comienza a sufrir síntomas tales como afecciones:

• Gastrointestinales (úlceras, cólicos, diarreas, gastritis).
• Cerebrales (fatiga, dolores, llanto, depresión, insomnio, ataques de angustia).
• Cardiovasculares (presión alta, taquicardia o palpitaciones irregulares).
• Del sistema inmunitario (resistencia disminuida a las infecciones).
• Piel (enrojecimiento, eccemas...).

La dieta ayuda a combatir el estrés:

Mantenga su nivel de glucosa estable.

Una consideración dietética importante es evitar las variaciones en la glucemia (nivel de glucosa en sangre). Para ello, no deben faltar de la alimentación diaria alimentos ricos en hidratos de carbono complejos tales como: pan, arroz y otros cereales, pasta, patatas, legumbres. Estos alimentos, están compuestos por móleculas de glucosa de enlaces fuertes, y estos enlaces son descompuestos por el cuerpo de manera más lenta, lo que permite que la glucosa se libere paulatinamente. Distribuya la alimentación en varias tomas. Comer menos pero con mayor frecuencia también ayuda a mantener estable la glucemia.

Tome alimentos ricos en triptofano.

La producción cerebral de serotonina es muy sensible a la dieta. El aumento se debe a una mejor absorción del aminoácido triptofano. Las fuentes dietéticas más importantes son: carnes rojas, pescados, leche y derivados, huevos, nueces, almendras, plátano y lechuga. En el organismo, la síntesis y liberación de serotonina dependen de la relativa proporción de hidratos de carbono y proteínas consumidos con la dieta. Al ingerir una mayor proporción de hidratos de carbono cambia el patrón de los aminoácidos plasmáticos aumentando la utilización cerebral de triptofano y por lo tanto la síntesis y liberación de serotonina.

Incluya diariamente al menos una ensalada al día y dos frutas frescas.

Estos alimentos constituyen las principales fuentes de vitamina C. Las necesidades de esta vitamina aumentan en caso de estrés de cualquier tipo. Además, este nutriente estimula las defensas, lo cual resulta muy conveniente en caso de estrés.

Valore la posibilidad de tomar un suplemento de vitaminas y minerales.

 Puede que su cuerpo precise un aporte extra de estos nutrientes, en forma de suplemento que puede adquirir en cualquier farmacia. Asegúrese de que no lleva añadido sustancias excitantes (ginseng, cafeína, guaraná..), ya que le puede provocar un efecto contraproducente. Mantenga el tratamiento varios meses para que su organismo pueda recargar las reservas de estos nutrientes.

Elimine de su dieta sustancias tóxicas y excitantes como las bebidas estimulantes, bebidas alcohólicas, cafeína, tabaco...

Los productos estimulantes, excitan pero no nutren, y aunque momentáneamente pueden proporcionar una cierta ayuda, su uso continuado acaba produciendo desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación al estrés.

La nutrición deportiva y las hormonas

El deporte lleva consigo profundas modificaciones en el equilibrio endocrino que afecta a todas las actividades glandulares

Hacer deporte es muy saludable, pero conviene saber cómo influye en la actividad glandular

Suprarrenales

Debido al hiperfuncionamiento suprarrenal, la eliminación del sodio se frena mientras que la de potasio aumenta considerablemente, cuando convendría que fuese a la inversa.

Tiroides

Se admite su hiperactividad durante esfuerzos prolongados. Interviene en gran número de metabolismos (proteico, lipídico, mineral, sanguíneo, circulatorio, digestivo, nervioso, psíquico y sexual). La parte activa de la hormona tiroides parece ser derivada de la tirosina, rica en yodo.

Hipófisis

Se sabe que la somatohormona, segregada por la hipófisis, es el agente que moviliza los ácidos grasos para que sean utilizados como combustible durante el esfuerzo físico.

Paratiroides

Regulan el metabolismo del fósforo y del calcio y juegan un cometido importante en la excitación neuromuscular.

Páncreas

El esfuerzo efectuado es capaz de movilizar las reservas de glucógeno de músculo e hígado, y favorecer, al igual que la insulina, la penetración de la glucosa en las células donde será utilizada como combustible energético. La insulina es una proteína que contiene 11 aminoácidos y un 3,3% de azufre.

Suministros para compensar

- Aminoácidos en general, y tirosina, metionina y cistina particularmente. Se obtienen a través de proteínas de alto valor biológico, es decir, alimentos de origen animal (carne, pescado, huevo, leche y derivados).

- Colesterol. Necesario para el funcionamiento de las gónadas (testículos y ovarios). Se encuentra en la grasa animal (vísceras, huevos, leche entera, mantequilla...).

- Yodo. Ingrediente de la hormona tiroides. Se encuentra principalmente en los crustáceos, y de manera artificial en la sal yodada.

- Azufre. Es uno de los elementos esenciales de las legumbres secas.

- Calcio. Se encuentra principalmente en la leche y derivados.