Reducción de peso en el deporte

Recomendaciones generales que ayudan a perder peso...

Practicar de forma regular ejercicio físico aeróbico, en función de las limitaciones y características individuales. Se aconseja pedir consejo a un especialista en el tema para evitar riesgo de lesiones y, especialmente, si existe riesgo cardiovascular, en cuyo caso se debe realizar previamente un examen médico para determinar el tipo e intensidad de ejercicio físico más apropiado a cada caso.

Desde el punto de vista de la alimentación se recomienda:

Fraccionar la alimentación en varias tomas al día. Se evita picar entre horas, no damos tiempo al estómago a la sensación de vacío entre tomas.

Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra (saciante): verduras, legumbres, frutas y cereales integrales. La cantidad a consumir depende de las necesidades de energía individuales.

Limitar el aporte de grasas (de condimentación y la que contienen los alimentos). Se recomiendan especialmente los lácteos bajos en grasa y poco azucarados, las carnes menos grasas y derivados cárnicos tales como el jamón serrano sin el tocino y los fiambre de ave.

Controlar la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono simples (azúcar, miel, mermelada, zumo y fruta, bebidas azucaradas, golosinas, chocolate y derivados) y complejos (arroz, pasta, pan y derivados, patatas, legumbres).

Limitar alimentos o productos concentrados de calorías, la mayoría de ellos con un contenido energético importante y un aporte insignificante de nutrientes (refrescos, bebidas alcohólicas, snacks, etc.).

A la hora de cocinar, se recomienda emplear técnicas culinarias que no añadan un exceso de grasa al alimento. P. ej. plancha, horno y papillote, cocido y vapor, rehogado con poco aceite, guisos y estofados con alimentos de origen animal poco grasos y con cantidades limitadas de aceite (estofado de pavo, pollo sin piel a la jardinera, conejo estofado con setas....).

Qué comer cuando se quiere hacer más ejercicio

Es importante hacer ejercicio y alimentarse correctamente para encontrarse o verse mejor, la combinación de ambos factores es la vía idónea para obtener el estado de bienestar .

Ejercicio y alimentación van siempre de la mano, porque si uno de ellos se ve modificado, por el motivo que sea, habrá que adaptarse a la nueva situación.

Cuando una persona decide realizar actividad física dos o tres días a la semana, debe variar ligeramente su alimentación los días en los que practica dicha actividad frente a aquellos en los que sigue una vida más sedentaria. Hacer un ejercicio intenso sin comer lo suficiente origina un desequilibrio entre las calorías que se ingieren y las que se gastan, estableciendose variaciones en la composición corporal -oscilaciones en la cantidad de grasa o músculo, agua...- que pueden no ser las más adecuadas.

Hay que aportar energía extra antes de comenzar cualquier actividad física. El gasto de calorías que se produce al aumentar el ejercicio se debe compensar con el aporte de energía en la dieta. La alimentación inadecuada antes de hacer ejercicio puede llevar a un estado de fatiga extrema

Pensar que hacer ejercicio exige tener el estómago vacío es un error muy frecuente. Llevar esta idea a la práctica supone, entre sus consecuencias, la aparición de la tan temida pájara. La pesadez de estómago puede afectar a la práctica de ejercicio, se deben escoger alimentos que resulten fáciles de digerir.

Antes del ejercicio se deben elegir alimentos que, en poca cantidad, nos aporten la energía y los nutrientes que el organismo necesita para afrontar la actividad.

Alimentos como un puñado de frutos secos, galletas sencillas o un sándwich ligero de tamaño medio son adecuados antes de realizar un ejercicio prolongado superior a una hora. En cambio, para un ejercicio que dure entre 30 y 60 minutos, una pieza de fruta como el plátano sería una buena elección. Todos ellos aportan hidratos de carbono, un nutriente fundamentalmente energético que contribuye a mejorar el rendimiento deportivo. Es importante decir que estos alimentos se deben tomar con un margen de tiempo antes de realizar el ejercicio. No debemos tomar alimentos que contienen mucha grasa y azúcares refinados, nutrientes que entorpecen la digestión haciéndola más lenta y pesada.