¿CÓMO DEBO PEDALEAR EN LOS RECORRIDOS DE MONTAÑA?
Para mejorar nuestro rendimiento al pedalear, además de los factores tales como la edad, forma física, nivel de dificultad, materiales, etc., conviene saber cómo es aprovechada por los músculos la energía generada por la metabolización de los nutrientes contenidos en los alimentos.
La adaptación biológica evolutiva permite al ser humano utilizar hidratos de carbono, grasas o proteínas por los músculos según el grado de dificultad que se les exija.
Los hidratos de Carbono, se denominan carbohidratos o glúcidos, los más importantes son los azúcares, el almidón, las celulosas y las gomas. Entre los distintos tipos de azucares (lactosa, fructosa, sacarosa...) destaca la glucosa (monosacárido) como fuente energética principal en el ser vivo.
El exceso de ejercicio producido por un ritmo elevado, la extrema dureza o la insuficiente ingesta de hidratos de carbono puede provocar hipoglucemia: descenso del nivel de conciencia, producido por una disminución importante de la glucosa en sangre, y por consiguiente de la glucosa cerebral (si al cerebro le falla el suministro de azucares, ralentizará los impulsos nerviosos para la contracción del músculo impidiendo el rendimiento normal de los mismos), cursa con taquicardia, palidez de piel, sudoración fría, temblor, sensación de hambre, dilatación pupilar, estado de ansiedad, cefalea, somnolencia, torpeza mental, convulsiones, alteración de conducta y puede llegar al coma. En ciclismo se denomina “pájara”. La falta de entrenamiento o la persistencia en el sobreesfuerzo hace que el músculo produzca ácido láctico en exceso (las temidas agujetas).
La glucosa llega a los tejidos y al cerebro a través de la sangre, y es la insulina segregada por el páncreas, la hormona que permite a las células absorberla. Si fallase su producción, el aumento del nivel de azúcar motivaría que el organismo utilizara otra fuente de energía (las grasas), provocando un desequilibrio químico que puede producir un estado de coma.
El exceso de azúcar que no se quema provoca un alto nivel de placas formadoras de triglicéridos, la correcta utilización de los azucares por nuestro organismo (no diabéticos), permite almacenar una pequeña reserva en el hígado en forma de glucógeno hepático, energía a emplear en esfuerzos intensos (anaeróbicos), pero que no han de prolongarse indefinidamente, o acabaríamos sin poder realizar cambios de ritmo o acelerar convenientemente.
A ritmo suave (aeróbico) oxigenamos nuestras fibras musculares y empleamos de las grasas, los lípidos o sustancias grasas de la sangre como “combustible” (su correcta asimilación solo se realiza con abundante presencia de oxígeno).
o El colesterol es uno de los cuatro tipos de lípidos, es insoluble y circula por el torrente sanguíneo unido a las lipoproteínas, moléculas que contienen tanto proteína como grasa, para disminuir el perjudicial (formado por las lipoproteínas de baja densidad LDL, que producen aterosclerosis) se recomienda precisamente hacer ejercicio a ritmo suave, constante y duradero.
o En dietas pobres en hidratos de carbono, el organismo tiende a emplear las grasas, en vez de los hidratos de carbono como fuente de energía, produciendo Cetonemia: Presencia en la sangre de cuerpos cetónicos, procedentes de metabolizar mal las grasas, cuya combustión debería dejar como residuos, principalmente agua y anhídrido carbónico, que se eliminan con la respiración. La destrucción de las grasas ante la falta de hidratos de carbono causa cetosis.
La relación peso/energía es muy favorable a las grasas contra los glúcidos o prótidos y, hasta el más delgado de nosotros, posee una reserva por mínima que sea, para echar mano en caso de tener que pedalear durante muchas horas, pero siempre a ritmo tranquilo, así pues, cuanto más tiempo entrenamos a baja intensidad, mayor es nuestra resistencia muscular. Aunque en la competición hay que realizar grupos de series o tandas de ejercicios ascendentes y descendentes incluso, jugando con la frecuencia cardiaca, para tener entrenado el mayor músculo de nuestro cuerpo: el corazón, adaptándolo a bombear sangre oxigenada, lo más rápidamente posible a las células musculares.
Para acelerar la combustión de las grasas y el aprovechamiento por parte de las células que componen los tejidos musculares, necesitamos de la carnitina como medio de transporte al interior de las mitocondrias, encargadas de liberar energía con ayuda del oxígeno.
De todo ello se deduce que, una buena parte del recorrido (la mitad como mínimo), se ha de hacer pedaleando suave, a ritmo tranquilo, ya que en aquellos tramos de subida, donde inclinación y dureza harán que nuestro cuerpo, queme glúcidos en vez de lípidos, e incluso en algunos momentos, “tire” del glucógeno como medio de sostener e incrementar un ritmo de marcha exigente.
Las proteínas indispensables en la dieta están compuestas de aminoácidos, para la creación, mantenimiento y reparación del organismo.
El organismo humano produce aminoácidos "no esenciales" y requiere la ingestión de ocho o nueve aminoácidos "esenciales". Las proteínas de alta calidad como los huevos, la carne o el pescado, proporcionan todos los aminoácidos esenciales que se necesitan en la dieta. Un exceso de proteínas acaba con la energía del organismo (después de la utilización de los hidratos de carbono y de las grasas), o, si no se utiliza, se transforma en grasa. Una dieta alta en proteínas animales aumenta la pérdida de calcio y produce ataques de gota. También cantidades excesivas de proteínas pueden producir deshidratación, diarrea y agravar enfermedades de hígado o de riñón. Sólo el ejercicio puede desarrollar músculos, no la ingestión de más proteínas o suplementos proteínicos. La degradación de las proteínas produce urea, un producto nitrogenado que se forma en el hígado a partir de aminoácidos y compuestos de amoniaco, encontrándose en la sangre y orina.